איך להתאושש מפעילות ספורטיבית עצימה

פעילות ספורטיבית יכולה לדרוש מהמתאמנים לדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת ולא פעם התאוששות היא חלק בלתי נפרד משגרת האימונים של ספורטאים. במדריך הבא נלמד על חמישה טיפים להתאוששות ספציפיים שספורטאים יכולים לעשות בשגרת היומיום שלהם, שיעזרו להאיץ ולמקסם את ההתאוששות ולשפר את אפקטיביות האימונים שלהם.

כמו שאמרנו, שגרת אימונים של ספורטאים היא שוחקת – פיזית ומנטלית. החזרתיות על אימונים באופן קבוע לצד הרצון להגיע להישגים גובים מחיר מהגוף שלנו, ומה שפעם היה נחשב למותרות היום הפך להיות כחלק מתורת האימונים של כולם – מנוחה והתאוששות.

למנוחה והתאוששות מפעילות ספורטיבית עצימה יש השפעה רבה על אפקטיביות האימון ולמצב המנטלי של הספורטאי – התאוששות נכונה וטובה תשאיר את הספורטאי בביצועים גבוהים יותר ולאורך זמן מבלי להישחק. אז מה זה אומר להתאושש מפעילות ספורטיבית עצימה? 

שינה טובה

לשינה יש תפקיד גדול באימונים ובביצועים ספורטיביים. שינה היא זמן מפתח עבור הגוף לעבור סינתזת חלבון ולפתח רקמת שריר. כאשר ספורטאים מקבלים איכות וכמות שינה גבוהים הם מתעוררים בתחושה טובה יותר מהאימונים של היום הקודם ומוכנים לפעילות הבאה. אם ספורטאים לא ישנים מספיק, הביצועים הכלליים ירדו. לכן מומלץ לישון מינימום 7 שעות בשגרה ובלילה שלאחר פעילות עצימה ניתן להגיע אפילו ל-9 שעות שינה!

מספר שעות השינה חשוב מאוד אבל, לא רק! הקפידו לא לישון בשעות מאוחרות, השעה המומלצת לשינה היא השעה 22:00 בערב – ככה נסיים את 7 שעות השינה שלנו בשעה 05:00 בבוקר, שגרת השינה הזו תמקסם מבחינה פיזיולוגית את ייעילות השינה להחלמה ומנוחת הגוף (מנטלית ופיזית).

עיסוי לספורטאים

עיסוי משפיע על מערכת הלב וכלי הדם. זה מרחיב את כלי הדם, מה שעוזר להם לעבוד בצורה יעילה יותר כדי לקדם את זרימת הדם. הסיוע הידני של עידוד זרימת דם משפר את זרימת הדם, המספק חמצן וחומרי הזנה לרקמה ומקדם את הסרת חומרי הפסולת והרעלים. עיסוי לספורטאים יכול לזרז משמעותית את זמן ההתאוששות.

למרות שטיפול באמצעות עיסוי לספורטאים היא אופציה מצוינת להתמודדות עם פציעות, דלקות ובעיות יציבה, הטיפול מתאים וכדאי בכדי למנוע מפציעות אלו להופיע מלכתחילה. באמצעות הטיפול אנחנו נוכל להוריד את רמת הפציעות ב-30 עד 40 אחוזים. בנוסף נוכל למנוע דלקות מלהופיע, נגדיל את הגמישות (שרירים גמישים משמע סיכוי לפציעה נמוך יותר) ונעבוד על הורדת סטרס נפשי.

עיסוי כדרך להחלמה והתאוששות מפעילות ספורטיבית תפסה מקום של כבוד אצל ספורטאים מקצועיים וחובבנים, בקליניקה שלי אני מציע מגוון של עיסויים המתאימים לספורטאים ועם תוכניות טיפול המותאמות באופן אישי ע"פ תדירות העיסויים, תדירות האימונים, סוג הספורט בו הספורטאי עוסק, עצימות האימונים ומה המטרה אליה הספורטאי שואף להגיע.

תזונה נכונה

ספורטאים צריכים שילוב של חלבון ופחמימות כדי לעבור אימונים ארוכים. צריכת חלבון לפני ואחרי אימון יכולה לספק לגוף חומצות אמינו הכרחיות הממריצות סינתזת חלבון בשרירים שיופעלו במהלך אימון אתלטי ועוזרות לגוף להתאושש. מעבר לארוחה עם פחמימות וחלבונים טרם האימון עצמו, חשוב לשלב בשגרה היום יומית פירות, ירקות ואגוזים כמקורות לוויטמינים שישמרו על הגוף בריא ויתרמו להחלמה של אחרי פעילות ספורטיבית.

נסו בגדי קומפרסיה

חלק מהספורטאים בוחרים במכנסי קומפרסיה  כדי לעזור להאיץ את תהליך ההתאוששות. מחקרים מראים שבגדים צמודים אלו יכולים להאיץ את פינוי הלקטט מרקמת השריר ולהפחית את קצב הלב בעקבות פעילות גופנית בעצימות גבוהה. אולי זו שיטה פחות נפוצה או יום יומית אבל מחקרים וספורטאים רבים העידו כי בגדי קומפרסיה עוזרים להם בתהליך השיקומי, גם אם מדובר בעניין פסיכוסומטי (מחשבתי בלבד) – ההרגל ותחושת ה-"טיפול העצמי" תביא את הספורטאי למצב מנטלי טוב יותר.

מי קרח

צלילה לאחר אימון באמבט מי קרח היא מנהג נפוץ בקרב ספורטאים רבים. המכונה טבילה במים קרים או קריותרפיה, היא משמשת להחלמה מהירה יותר ולהפחתת כאבי שרירים וכאבים לאחר אימונים או תחרויות אינטנסיביות.

אמבטיות מי קרח תפצו תאוצה בשנים האחרונות ומוסדות מקצועיים כבר מציעים אמבטיות קרח, לאלו שאין גישה לאמבטיות קרח מקצועיות יוכלו לנסות את האלטרנטיבה הביתית של מילוי אמבטיה או גיגית עם מים וקרח.

חשוב לשים לב! אנשים שנמצאים בסיכון לבעיות לב או כאילו שסובלים מבעיות לב – מומלץ להיוועץ עם הרופא לפני שמבצעים אמבטיות קרח שכן ה-"שוק" הראשוני מהקור עלול לגרום לבעיות לבביות.

כעת, אחרי שלמדנו איך להחלים ולהתאושש מפעילות ספורטיבית עצימה, כל מה שנשאר לנו לעשות זה לישון טוב, לאכול טוב, לפתח הרגלים בריאים, לקנות שקית קרח ולקבוע תור לעיסוי רפואי! וגם להתאמן על הדרך.